안녕하세요.
오늘은 불면증에 대한 대처법에 대해서 포스팅하려고 합니다.
요즘 일을 하면서 느끼는 건데 잠을 못 자는 분들이 상담을 많이 하시는 것 같아요.
코로나로 인해서 걱정이 더 많아져서 그런듯...
불면증을 치료하는 간단한 방법은 수면제 처방이긴 한데, 약이라는 것이 내성과 부작용이 있다 보니
약에 대해 거부감이 많으신 분들이 많아요.
그래서 어떻게 하면 좀 더 잠을 잘 잘 수 있을지 한번 이야기해보겠습니다.
자칭 정신질환 전문가가 말해주는 수면에 도움을 주는 방법입니다.
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첫 번째 Tip, 잠이 안 올 때는 잠자리를 벗어나라!(누워서 30분 동안 못 자면 벗어나라)
우리가 흔히 착각하는 게 잠자리에 계속 누워있다 보면 잠이 들것이다라고 생각을 많이 합니다.
그러나 그것은 No. 잠이 안 온다고 잠자리에 계속 있는 것은 오히려 잠을 못 자는 것에 대한 불안감을 더욱 야기시킬 뿐 나의 수면에 도움이 되지 않습니다.
그럴 땐 오히려 자리를 박차고 일어나셔서 활동을 하셔야 됩니다.
가벼운 산책이나 따뜻한 차를 마시고 환기를 시킨 후 수면을 취하는 것이 더욱 수면에 도움이 됩니다.
두 번째 Tip. 전자기기를 멀리해라!
두 번째는 Tip이라고 하기에도 무안합니다. 누구나 알고 있는 사실인데 자기 전에 가장 안 좋은 행동은 TV를 보면서 잠을 청한다거나 자기전에 스마트폰을 활용하여 게임 혹은 SNS를 한다는 것은 수면에 가장 안좋은 버릇입니다.
우리의 뇌는 수면을 통해서 휴식을 하고 회복을 합니다.
우리가 수면을 취하려고 누웠을 때 우리의 뇌는 생각합니다. '이제 쉬어야 할 때인가?' 그런데 그때 영상이 마구마구 마구 들어와요.
그러면 뇌가 생각합니다. '이게 뭐야? 아직 자는 거 아냐. 일을 해야겠구먼'이라고 생각하며 계속해서 짱구를 돌리기 시작합니다.
그러다 보면 자연스럽게 뇌는 쉬는 타이밍을 놓치고 막상 자려고 해도 뇌는 그동안 들어왔던 정보를 소화시키기 위해서 계속 일을 하게 됩니다.
세 번째 Tip. 수면 패턴과 의식을 만들어라!
군대를 다녀온 남자분들은 알 수 있을 겁니다. 휴가를 나와서 놀고 있는데, 이게 뭔가요? 10시가 되면 잠이 오기 시작하다니... 눈이 스르르 감기다니.... 왜 더자고 싶은데 6시 되면 자동으로 기상을 하는지....
그 이유는 나의 수면 패턴은 이미 10시에서 6시로 학습을 통해서 이루어졌다는 겁니다.
우리의 뇌가(자주 등장하네요) 그 시간이 되면 자는 시간이라고 인지를 하고 몸에 신호를 보내는 겁니다.
'잘 시간이야 이제 자야지''일어날 시간이야 일어나' 그런 패턴을 익히다 보면 자연스럽게 수면이 개선될 수 있습니다.
그리고 수면 의식에 대해서 이야기하면 쉽게 예를 들어 설명하면 우리가 육아를 할 때 제시간에 잘 자는 아이가 있고 잘 안 자는 아이가 있습니다. 그때 많이 나오는 말이 수면 의식입니다.
아이를 재우기 위해서 수면 전에 매번 책을 읽어준다거나 혹은 양치 후에는 잠을 잔다거나 또는 불을 다 끄면 자는 거다 라는 인식을 심어주면 아이는 그 의식에 맞추어서 잠을 잔다는 겁니다.
앞서 말했듯이 우리의 뇌는 이런 패턴과 의식을 자연스럽게 받아들입니다. 그렇기에 자신만의 패턴과 의식을 만드는 것은 중요합니다.
네 번째 Tip. 잠이 안 오면 전공책을 읽어라!
이건 많은 사람들이 쓰는 방법인데, 이것도 예를 들어 설명하겠습니다. 우리 학창 시절을 생각해봅시다. 수업시간에 잠 오죠? 안 오는 사람 없죠? 왜 잠 올까요? 공부를 하다 보니 뇌가 피로합니다. 함수가 어쩌고저쩌고 루트, 제곱근, 피타고라스 이런 이야기를 들으면 뇌는 계속해서 생각합니다. '제곱근이 뭐지, 루트는 뭐지? 이건 뭐지 이건 이렇게 푸나 이걸 이렇게 풀어봐'라고 생각을 하다 보면 결국 뇌도 지치게 됩니다.
뇌가 지치면 무엇을 할까요? 사람도 운동을 하고 지치면 눕고 싶고 쉬고 싶죠? 뇌도 마찬가지입니다.
몸에 신호를 보냅니다. 힘드니깐 휴식을 취하자. 그만 잠을 자자.라고요
굳이 전공책이 아니어도 됩니다. 어려운 책을 읽으세요.(만화책이나 흥미나 호기심을 일으키는 책은 낮에 보세요.)
다섯 번째 Tip. 자기 전에 먹지마라!(술도 포함)
우리가 잘못된 상식으로 자기전에 포만감이 들면 공복감에 잠이 온다, 또는 술을 먹으면 잠이 잘 온다. 술 먹고 잠들면 된다.라고 이야기를 들어본 적 있을 겁니다.
물론 먹으면 포만감에 잠이 올 수 있습니다. 그러나 수면에서 가장 중요한 것은 수면의 양(시간)이 아닙니다. 바로 수면의 질입니다.
이것도 예를 들어 설명해보겠습니다. 밥을 먹었습니다. 배가 부르죠. 포만감에 잡니다.(술도 포함입니다.)
그럼 이제 잠들었을 때 우리는 무엇을 할까요? 쉽니다. 신체와 뇌를 휴식하여 회복합니다.
그런데 그때!! 우리 위장과 신체 기관들은 일을 하기 시작합니다. 밥을 먹었으면 위는 바쁩니다. 음식이 왔으니 위액도 분비해야 되고 소화도 시켜야되고, 소 대장에서는 양분을 흡수도 해야되고, 술을 먹었을 때도 마찬가지입니다.
간이 바쁩니다. 술이다~~~라고 들어오니 해독도 해야되고 소화도 시켜야 되고.... 얘들은 내가 자는 동안 밤새 일합니다.
자~~ 그런 뒤 기상을 했습니다. 잠을 푹 잤을까요? 내 뇌는 잤을지 모르나 나의 몸은 계속해서 야근을 한 겁니다.
그러니 일어나서도 몸이 개운하지 않고 멍한 상태가 될 수 있습니다. 이런 잘못된 습관은 잠을 잘 자는데 왜 피곤 한가요?라는 질문으로 돌아올 수 있습니다.
그러니 수면의 양보다 질을 먼저 챙기세요.
마지막 여섯 번째 Tip. 낮에 활동을 많이 하라!
우리의 몸은 하나의 에너지로 구성되어 있습니다. 나의 에너지를 100이라고 가정해봅시다.
낮에 빈둥빈둥거리다 보니 에너지가 50 정도 사용했습니다. 밤에 자려고 하니 50의 에너지가 남아있어요.
그럼 우리의 뇌는 또 생각을 합니다. 50이 남아있으니 아깝네... 다 쓰고 자야지~~~
그러다 보니 잠은 안 오고 신체 에너지는 남고, 밤새 무언가(?)로 에너지를 사용하게 됩니다.
그렇게 되다 보니 자연스럽게 수면이 늦어질 수밖에 없습니다.
그것을 예방하기 위해서 낮에 에너지를 100을 모두 사용하면 좋습니다.
이상으로 불면증을 치료할 수 있는 방법들에 대해서 알아봤습니다.
위에 방법들을 모두 사용해 봤는데도 잠이 안 온다면, 수면제를 처방받아서 같이 병행해보시는 것도 추천드립니다.
모두 근심 걱정 없는 날들이 되시면 좋겠습니다.
가장 좋은 것은 걱정거리가 없고 스트레스가 없다면 좀 더 쾌적한 수면을 취할 수 있을 겁니다.
끝으로 수면 자가진단을 할 수 있는 수면장애 척도 PSQI에 대해 링크해드리니 스스로 체크해보시길 바랍니다.
PSQI 수면장애척도
kjhnav.dothome.co.kr
0-4 점은 정상적 수면이며
5-10 점의 경우 약간의 수면의 방해를 받는 상태입니다.
11-21점의 경우 불면이 장기화되면 일상생활에 영향을 미칠 수 있으니 적극적인 조치가 필요합니다.
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