나도 분노조절장애인가요? (ft.화날때 대처법)

안녕하세요. 오늘은 분노조절에 대해서 포스팅해보려고 합니다.

요즘 같은 세상을 살다보면 화가 나는 일이 참 많습니다.

코로나로 인해 경기도 안 좋아졌고, 집을 사려고 하니 집값은 천차만별이고

돈을 벌어보려고 투자를 하니 적자만 나고....

 

화나는 일이 많은 세상입니다

 

그렇다면 이렇게 화가 난다고 모든 걸 때려 부술 수는 없는 노릇

나는 과연 얼마나 화가 많은지 화가 날 때 어떻게 대처하면 좋은지에 대해서 한번 이야기해보려고 합니다.

분노조절 장애는 무엇인가?

 

분노조절장애라는 말은 심리학 용어에서 나왔다.

분노를 참지 못하거나 조절하는 것이 어렵거나 과도한 분노의 표출로 정신적, 신체적 또는 물리적으로

피해를 경험하는 현상이다.

 

갑작스럽게 나오는 분노를 조절하기 못하고 공격적 형태로 나올 수 있고, 좌절감이나, 무력감 등으로 인해

부적응적 상태가 지속되어 개인의 의지로 조절이 어려운 상태를 말한다.

 

 

분노조절 장애 자가 진단

 

1. 성격이 급하고 쉽게 흥분한다.

2. 일이 잘 풀리지 않으면 스트레스와 좌절감이 심하다.

3. 상대방이 나를 무시하는 것 같고 억울함을 느낀다.

4. 자신의 잘못인 걸 알면서도 인정하기 싫고 더 화를 낸다.

5. 타인의 사소한 잘못도 넘기지 못하고 마찰을 겪는다.

6. 분이 쉽게 풀리지 않아 눈물을 흘리는 경우가 종종 있다.

7. 자신이 잘한 일을 인정해주지 않으면 화가 난다.

8. 중요한 일은 화로 인해 그르친 적이 있다.

9. 화가 나면 어떻게 조절해야 할지 모르겠다.

10. 무언가를 집어던지고 부수는 행동을 종종 한다.

 

 

※1~3개 정도가 해당되면 분노조절이 가능한 상태

  4~8개는 약간의 어려움

  9개 이상 체크될 경우 분노조절이 힘들고 정기적 상담이 필요한 상태이다.

 

분노조절장애는 어떤 증상이 나타나는가?

작은 일에도 화를 참지 못한다. 그리고 문제를 해결할 때 분노를 표출하는 것이 가장 효율적이라는

단편적인 생각을 하여 어떤 상황에서도 습관적 화를 내는 경우가 된다.

지나치게 분노를 표출하며 물건을 부수거나 상해를 입힐 수 있다.

분노조절 장애는 습관적 분노조절장애, 외상 후 격분 장애 등 여러 종류의 분노조절장애가 있다.

 

 

치료법은?

먼저 폭력적인 자신을 인정해야 된다. 그리고 그 상황을 잠시 피한 후 3~4회 정도 호흡을 하면서 화를 가라앉히는 것

이 좋다. 화라는 것은 상황을 조금만 피하고 진정을 시키면 누그러뜨릴 수 있기 때문이다.

 

자신만의 대처법을 찾아야 된다. 앞에서 말했듯이 분노조절장애의 경우 모든 것을 화(분노)로만 해결하려고 하는

성향이 있기 때문에 화가 아닌 다른 방법으로 상황을 해결할 방법을 찾아야 한다.

 

규칙적인 식사와 충분한 잠을 자야 된다. 신체적 컨디션이 일정 이상으로 유지가 되어야 같은 상황에서도

화를 내 거 하는 일이 적다. 예를 들어 밤새 일을 하고 잠을 못 자서 피곤한데 누군가 와서 툭 치고 간다면 

예민한 상황이 더욱 폭발할 수 있기 때문이다.

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화를 다스리는 법은?

 

1. 잠깐 멈추기

2. 심호흡하기

3. 나의 마음 돌보기

4. 나를 응원하기

5. 즐거운 상상하기

6. 이유 없이 그냥 웃기

7. 공격적인 감정을 잘 발전시키면 일을 강력하게 추진하는 에너지로 사용하기

8. 긍정적으로 생각 전환하기

9. 좋아하는 활동하기

 

※ 화가 나기 전에 나를 스스로 돌아봐서 나에 대해 알아가는 시간을 가지면 좋다. 내가 어떤 상황에서 화가 나고 어떤 감정을 가지고 있는지에 대해 파악하면 도움이 된다. 또한 감정카드를 만들어 그 상황에서 나의 감정을 말이나 행동인 아닌 카드로 보여주는 것도 화를 다스리는 방법이다.