안녕하세요. 오늘은 만병의 근원이라고 불리는 스트레스에 대해서 안번 알아보려고 합니다.
스트레스란 무엇인가? 스트레스는 라틴어의 stringer에서 기원이 되었다고 합니다. 이 말은 팽팽,긴장의 뜻으로 처음에는 물리학에서 많이 사용되었다고 하는데요.
그 뒤 미국 생리학자 월터 캐넌에 의해서 의학계에 알려줬고, 외부 자극으로 부터 평형상태를 유지하기 위한 신체반응을 설명하기 위하여 스트레스란 개념을 도입했다고 합니다.
그렇다면 스트레스란 다 나쁜걸까요?
그렇지 않습니다. 스트레스는 좋은 스트레스 그리고 나쁜 스트레스로 나눠져 있습니다.
그리고 같은 상황에서도 사람에 따라 받는 스트레스도 다르다고 하니 놀라운 사실이 아닐 수 없습니다.
예를 들어 A 라는 사람이 B라는 업무에 대해서 과도한 나쁜 스트레스를 받을 수 있습니다.
그러나 C라는 사람이 B라는 업무를 받으면 그것이 업무에 대한 고취와 응원이 되어 더 활발하게 일할 수 있는 좋은 스트레스가 될 수 있습니다.
쉽게 말하면 우리가 시험이라는 하나의 상황앞에 우리의 생각에 따라 그 스트레스 상황은 바뀔 수 있다는 것입니다.
같은상황에서 나쁜 스트레스 예)
시험 성적이 안나올까봐 고민이야, 너무 스트레스야, 이렇게 공부하가 우울증걸릴것 같아
같은상황에서 좋은 스트레스 예
시험을 준비하다보니깐 그동안 몰랐던 사실도 알 수 있는 것 같아. 내가 놓친부분까지 체크 할 수 있어서 좋아
그래서 우리는 사고의 전환을 통해 긍정적인 사고를 하면 좋다는 이야기를 많이 듣습니다.
같은 상황이라도 전적으로 행복의 질이 달라질 수 있으니깐요
만약에 스트레스가 전혀 없다면 좋은 걸까요? 정답은 NO 입니다.
스트레스가 전혀 없는 것도 오히려 건강에 좋지만은 않습니다. 오히려 지겨움이나 권태가 지속되어 무기력하고 우울증의 상태가 올수도 있으니깐요.
다음으로 스트레스에 특징에 대해 한번 알아보겠습니다.
스트레스의 특징
1 스트레스는 우리주변에 항상 존재하는 요소입니다.
2. 스트레스는 변화로 시작됩니다. 신체적 혹은 정신적인 변화로 인해 생기게됩니다.
3. 스트레스는 정신과 육체에 부담을주지만 적절한 대처를 한다면 병이 되지는 않습니다.
4. 스트레스를 잘 적응하면 삶의 질을 윤택하게 하는데 도움을 줍니다. 오히려 이러한 균형잡힌 스트레스 관리는 나를 성장시키는 원동력이 될 수 있습니다.
스트레스 관리법
스트레스는 없앨 수 있는 것이 아닙니다. 적절하게 관리하여 스트레스를 대처하는 사고가 필요합니다.
1. 의학적 방법 : 의학적인 방법의 경우 스트레스 원인을 치료하는 것이 아니라 스트레스로 인해 나타나는 증상을 치유하 는데 그 목적이 있습니다.
2. 심리사회적 방법 : 명상이나 호흡법, 근육이완법, 그리고 비합리적 생각 수정하기, 생각중지법, 대처기술훈련 등을 사 용하여 대처할 수있습니다.(밑에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.)
3. 신체적 방법 : 규칙적인 스트레칭이나 유산소 운동 근육강화 운동등을 통해 스트레스를 해소하는 방법입니다.
그렇다면 여기서 우리가 자가적으로 할 수 있는 것은 규칙적인 운동과 명상, 호흡, 근육이완법, 비합리적 생각수정,생각중지, 대처기술훈련등이 있습니다.
한번 하나씩 살펴보는 시간을 가져보겠습니다.
▶명상 : 명상은 수행의 시작이라고 할 수 있습니다. 올바른 명상은 자신의 감정이나 몸 상태를 인식할 수 있게 하는 길을 열어주며, 참된 내면의 나를 찾게 해주는 여행이라고 할 수 있습니다. 방법은 정좌를 틀고 앉아 코끝이나 단전같은 하나의 대상에 의식을 집중합니다. 그리고 고요함 속에서 나의 숨소리를 따라가며 잡념을 없애는 활동을 합니다. 다른 생각이 나더라도 다시 호흡으로 돌아와서 호흡에 집중할 수 있도록 합니다.
▶호흡법 : 호흡은 흔히 복식호흡을 많이 사용합니다. 기본적으로 정좌를 틀고 하면 좋습니다. 호흡의 기본은 천천히 하는 것입니다. 들숨때는 배가 나오게 하고 날숨때는 배가 등에 붙도록 내쉬도록 해야합니다. 복식호흡은 1:4:2의 비율로 실시하면 좋습니다. 마시는 숨을 1이라고 하면 참는 것을 4 그리고 내쉬는 것을 2로 배분하여 실시하면 좋습니다. 들숨때는 관약근을 조이고 내쉴때 괄약근을 풀면서 호흡을 하면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.
▶근육이완법 : 다양한 방법들이 존재합니다. 그중에 대표적인 방법으로는 편한 곳에 누워 근육을 10초간 긴장시킨 후 20초간 이완시키는 작업을 합니다. 이때 호흡을 하며 정신을 근육과 호흡에 집중합니다. 이 과정을 5세트정도 반복하면 좋습니다.
▶비합리적인 생각수정 : 평소에 내가 자주 쓰는 말이나 행동들을 파악하면 좋습니다. 흔히 우리가 비합리적 생각에 대표적인 것이 강박적인 언어사용입니다. 예를들어 반드시, 무조껀, 절대로 이런말들은 피해서 사용하면 좋습니다. 생각을 조금 더 유연하게 가지며 생각을 하는 것이 좋습니다. 반드시 안된다 생각하지 마시고 상대방의 입장에서 한번더 생각해보면 좋습니다. 평소에 일기를 쓰고 읽으면서 스스로 비합리적인 부분을 찾아서 수정하면 도움이 됩니다.
▶생각중지 : 말 그대로 사고를 중지하는 겁니다. 앞에 설명드린 명상과 비슷하며 잡생각을 하지 않고 생각을 비우는 작업을 하는 것입니다.
▶대처기술훈련 : 상황에 대해서 인지나 행동을 바꾸는 겁니다. A라는 스트레스 상황에서 B라는 반응을하는 것이 아니라 C나 D의 방향을 찾아서 긍정적인 스트레스로변화시키는 작업입니다. 이것은 혼자서 찾기 어려울 수 있습니다. 주변 사람들의 좋은 예를보면서 참고하는 것도 하나의 방법입니다.
이렇게 스트레스에 대해서 알아보았습니다.
그렇다면 내가 지금 스트레스가 어느정도인지 궁굼하실겁니다.
한번 자가 테스트를 해보시길 권해드립니다.
PWI-SF 설문
(Psychological Wellbeing Index - Short Form)
측정 방법
1. 각 항목의 점수를 부여한 다음 각문항의 점수를 합산한다.
2. (*)표시가 있는 문항은 점수를 바꾸어서 계산한다. 예)0-1-2-3 이아니라 3-2-1-0으로 계산한다.
3 점수는 0~54점사이로 분포되어 있으며 27점 이상을 고위험군 9~26점을 잠재적 스트레스 군 8점 이하를 건강한 군으로 규정하고 있다.
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